据全球前五咨询机构——德勤咨询发布的《2020年健康医疗预测报告》显示，中国三高患者人数共计3.5亿。 

　　其中患高血压人数有1.6～1.7亿，患高血脂人数达1亿多，患糖尿病者有9240万人，超重或者肥胖症有7000万～2亿人，血脂异常的1.6亿人，脂肪肝患者约1.2亿人。

　　这几组数字触目惊心，每个人都应该警惕这些疾病。这些疾病的发生，与人们的饮食习惯有很大的关系。

　　因此，保持膳食结构均衡非常重要。

　　膳食结构是什么 

　　膳食结构说的是，在我们的饮食中，各类食物的数量以及其在饮食中所占的比重。它随着人们的生活和地区的不同而有所变化的。

　　目前，世界主要有4种不同的膳食结构类型，包含：东方膳食结构、日本膳食结构、发达国家膳食结构、地中海膳食结构。

　  东方膳食结构　

　　主要以植物性食物为主。

　　代表性国家：印度、巴基斯坦、孟加拉国、非洲等发展中国家。

　　这类膳食结构中，植物性食物提供的能量占总能量近90％，动物蛋白质一般少于蛋白质总量的10％～20％。

　　缺点：蛋白质、脂肪摄入量均低，会导致一些营养素摄入不足，如铁、钙、维生素A，以致营养缺乏、体质较弱、健康状况不良、劳动生产率较低。

　　优点：膳食纤维充足，有利于冠心病、高脂血症的预防。

　　日本膳食结构　

　　主要为动、植物食物，两者平衡。

　　代表性国家：日本

　　优点：蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入比例合理，能保证身体所需的膳食纤维、营养素和矿物质（铁、钙、钾等）。

　　同时，动物脂肪的摄入量不高，可以很好地避免营养过剩性疾病，比如糖尿病、心脏病、动脉硬化等。

　　西方膳食结构　

　　主要以动物性食物为主，谷类事物偏少。

　　代表性国家：美国、西欧、北欧诸国等。

　　特点：事物营养呈高能量、高脂肪、高蛋白质、低纤维的特点。粮谷类食物比例小，优质蛋白占比较大，以脂肪和糖为主。

　　缺点：很容易造成糖尿病、肥胖、高血压、冠心病、高血脂等营养过剩性疾病。

　　地中海膳食结构　

　　代表性国家：意大利、希腊、西班牙、法国等。该膳食结构的名字来源是因为，这种饮食结构是地中海地区人们所特有的。

　　特点主要有：饮食中富含植物性食物；食物加工简单，以当地应季蔬菜、水果为食材，充分保留事物的营养素；烹饪时以植物油为主，比如橄榄油，如此饱和脂肪酸摄入量低；用新鲜水果作为饭后甜点，而不是甜品、蛋糕、蜂蜜等；部分成人有饮用葡萄酒的习惯，等等。

　　优点：地中海饮食结构主张饮食要适量、平衡，生活方式健康，生活态度乐观，规律运动。它可以减少患心脏病、糖尿病，延缓老年痴呆症等好处。

　　中国居民的膳食结构

　　特点：高碳水化合物；高膳食纤维；低动物脂肪。但随着生活的好转，人们的饮食方式开始向“富裕型”膳食结构转变。

　　存在问题：畜、禽、蛋等动物性食物摄入过多，动物性脂肪摄入量偏高。谷类食物吃的偏少，奶类食物摄入量偏低，钙、铁、维生素A等营养物质摄入量不足。

　　这种高能量、高脂肪和运动量少的生活方式，导致超重、肥胖、血脂异常、糖尿病、高血压等疾病成为常见的慢性病，如三高。

　　什么是膳食平衡 

　　膳食平衡是指，在人们的饮食中所包含的营养素全面、充足、比例适当，既不过多也不缺少。

　　如此便可以满足人体所需的营养，保证人体充满生机和活力，从而能够避免某种营养素缺乏或过剩所引起的疾病。

　　平衡膳食主要包括：食物种类搭配平衡、营养素构成平衡、各种营养素摄入量之间的平衡、微量元素和矿物质平衡。 

　　我们身体所需的营养素都依赖吃的食物，但并不是一种食物就能够满足身体的多种营养素需求，因此需要保证饮食多样化。

　　一般来说，在饮食中，保持碳水化合物占60%～70%，脂肪占20%～30%，蛋白质占10%～l5%就是比较理想的状态了。

　　如何膳食平衡 

　　01 保证食物种类多样化，以谷类为主  

　　多样性食物应包含：谷类及薯类，包括米、面、杂粮、马铃薯、甘薯等。适量吃肉、禽、鱼、奶、蛋等。此外，还要摄入充足的豆类及其制品。而新鲜的蔬菜水果事必不可少的。

　　02 多吃新鲜的蔬菜与水果 

　　因为在新鲜的蔬菜与水果中含有大量的水分和多种维生素、矿物质和膳食纤维，所以多吃它们可以保持人们正常的身体技能，增加身体抵抗力，维护心血管健康等作用。

　　但要注意，并不是吃得越多越好，因为每个人的身体状况都不一样，所以需要因人而异，因人而量。如果有基础病的话，一定要按照医嘱来摄入。

　　03 适量吃肉，少吃肥肉 

　　肉类中含有丰富的优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。当摄入肉类不足，人体中的蛋白质很可能会缺乏。

　　除此之外，肉类中所含的铁很容易被人体吸收利用，其中的维生素A、维生素B12、叶酸等也很丰富。

　　但尽量少吃过于油腻和荤腥的肉类，因为摄入过多则会引起肥胖甚至慢性病，如高血压、高血脂、糖尿病等。

　　04 饮食清淡少油 

　　清淡的饮食可以防止你摄入过多的盐、油等物质。如果吃的过咸，摄入钠过多，这会使患高血压的风险增大。

　　世界卫生组织建议，每人每天的食盐量不超过6克。其实，除了食盐含有钠外，还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及加工食品。只要我们在包装袋看看营养成分，就明白，很多加工食品都含有钠。

　　总之，平衡的饮食结构对我们的身体健康至关重要。我们既可能病从口入，但同样可以健康从吃做起。

　　同时，不要忘记了，在保持健康的饮食习惯之外，还要规律运动、心态乐观。